การอดอาหารคืออะไร?

การอดอาหาร (Fasting)

             คือการงดหรืออดอาหารโดยไม่รับสารอาหารที่มีพลังงานเข้าไปในร่างกาย ประกอบด้วยรูปแบบอาหารปกติ (regular food หรือ solid food) หรืออาหารเหลว( liquid food ) โดยในระหว่างนี้สามารถรับประทานเครื่องดื่ม เช่น น้ำ ชา หรือกาแฟดำ ที่ไม่มีพลังงานได้ในปริมาณปกติ

            Biological fasting คือการอดอาหารเพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงระบบชีวิทยาในร่างกาย ซึ่งในปัจจุบันนี้การอดอาหารเพื่อผลดังกล่าวแบ่งออกเป็นสองประเภทดังต่อไปนี้

 1. การอดอาหารเป็นช่วงๆไม่ต่อเนื่อง (Intermittent Fasting, IF)

คือการอดอาหารเป็นการอดอาหารเป็นช่วงๆไม่ต่อเนื่อง (Intermittent Fasting, IF ) หรือการจำกัดพลังงานแบบเป็นพักๆ (Intermittent energy restriction) สลับกับช่วงรับประทานอาหารปกติ เป็นรูปแบบที่ปรับการบริโภคอาหารชั่วคราวในขณะที่ยังคงการบริโภคพลังงานโดยรวมแบบไอโซคาลอริก (isocaloric) คือมีปริมาณพลังงานใกล้เคียงกัน (Ganesan, Habboush, & Sultan, 2018)  โดยทั่วไปการทำ Intermittent Fasting จะมีลักษณะที่ชัดเจนในการกำหนดช่วงเวลาในการรับประทานอาหารและช่วงเวลาที่อดอาหาร ซึ่งรูปแบบการบริโภคอาหาร พลังงานและสารอาหารที่จะได้รับจะยังคงเป็นปกติ โดยหลักการจะเป็นการจัดตารางเวลาสำหรับการรับประทานอาหารให้มีวงจรระหว่างการอดอาหาร หรือลดการพลังงาน สลับกับการไม่ได้อดอาหาร เป็นหนึ่งในวิธีการควบคุมอาหารที่มีรอบของช่วงการอดอาหารและการไม่อดอาหารตามเวลาที่กำหนด (de Cabo & Mattson, 2019) การอดอาหารเป็นช่วงนี้ เป็นวิธีหนึ่งที่ใช้ในการจำกัดพลังงานเพื่อการลดน้ำหนักและฟื้นฟูสภาพร่างกายและเพื่อป้องกันผลกระทบต่อสุขภาพได้ (Mattson, Longo, & Harvie, 2017) (de Cabo & Mattson, 2019; Mattson et al., 2017) (Ganesan et al., 2018)

การอดอาหารเป็นช่วงๆไม่ต่อเนื่อง (Intermittent Fasting, IF) แบ่งได้เป็นดังต่อไปนี้

• Alternated day fasting (ADF) คือการอดอาหารแบบสลับวันโดยหลักการจะขยายเวลาการบริโภคอาหารที่ไม่มีหรือมีพลังงานต่ำที่สุดใน 24 ชั่วโมง (ประมาณร้อยละ25 ของความต้องการพลังงานต่อวัน) และการรับประทานตามอำเภอใจ (ad libitum, AL) ในช่วง 24 ชั่วโมงถัดมา (Trepanowski et al., 2017)
• Modified alternate day fasting คือ รูปแบบการอดอาหารที่ปรับจากการอดแบบสลับวัน โดยในวันที่กำหนดให้อดอาหาร 2 วันต่อสัปดาห์ สามารถรับประทานอาหารได้บ้าง ซึ่งเป็นอาหารพลังงานต่ำประมาณ 500–600 แคลอรีในวันที่อด วิธีนี้สามารถปฏิบัติตามได้ง่ายกว่าวิธี Alternated day Fasting
• Partial modified alternate day fasting or 5:2 fasting  คือวิธีการอดอาหารที่ได้รับการปรับจาก modified alternate day fasting โดยกำหนดให้อดเพียง 2 วันต่อสัปดาห์ โดยวันที่อดอาหารจะสามารถรับประทานอาหารได้บ้าง ซึ่งเป็นอาหารพลังงานต่ำประมาณ 500–600 แคลอรีในวันที่อด และในวันที่ไม่ได้อดอาหาร 5 วันต่อสัปดาห์สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติโดยไม่จำเป็นต้องจำกัดพลังงาน วิธีการนี้เป็นที่รู้จักในชื่อรับประทาน 5 วัน อด 2 วันหรือ 5 ต่อ 2 diets (Stekovic et al., 2019) การควบคุมอาหารแบบ 5 ต่อ 2 เป็นที่นิยมในปี 2012  เดิมทีมีคำแนะนำว่าอาจไม่ปลอดภัย แต่ปัจจุบันนี้มีการค้นพบแล้วว่าได้จะประโยชน์อย่างมากหากทำอย่างถูกต้อง ซึ่งมีคำแนะนำที่แตกต่างกันไปในเรื่องการรับประทานอาหารระหว่างช่วงอดอาหาร (Varady, 2011)
• Time-restricted feeding (TRF) คือการรับประทานอาหารแบบจำกัด เวลา หมายถึงการบริโภคอาหารประจำวันถูก จำกัด ไว้ที่กรอบเวลาคงที่ (เช่นช่วงเวลาสี่ถึงสิบสองชั่วโมง) และไม่มีการบริโภคอะไรเลยจากหน้าต่างนี้ การจำกัดเวลารับประทานอาหาร หรือเรียกว่า  คือการกินอาหารเฉพาะในช่วงเวลาที่กำหนดขึ้นว่ากี่ชั่วโมงในแต่ละวัน(Lowe et al., 2020) (Rothschild, Hoddy, Jambazian, & Varady, 2014) รูปแบบทั่วไปของ TRF มักนิยมเรียกว่าเป็นวิธี IF เช่น 16 ต่อ 8  20 ต่อ 4 หรือ 23 ต่อ 1 ยกตัวอย่างเช่น IF 16 ต่อ 8คือ อดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อวัน และมีเวลารับประทานอาหารภายในระยะเวลา 8 ชั่วโมง โดยทั่วไปจะกำหนดเป็นเวลาเดียวกันในแต่ละวัน (Moro et al., 2016) ยังมีช่วงเวลาการกินที่เข้มงวดน้อยกว่า คือ อดอาหาร 12 ชั่วโมง และกินอาหาร 12 ชั่วโมง หรือหากเข้มงวดกว่าเดิม ก็อาจจะกินอาหารเพียงมื้อเดียว ซึ่งอาจหมายถึงอดอาหาร 23 ชั่วโมง

2. Periodic fasting

คือการอดอาหารแบบต่อเนื่องโดยแบ่งช่วงเวลาเป็นการอดแบบต่อเนื่องยาวนานหรือไม่ต่อเนื่องกัน โดยมีหลายช่วงเวลาหรือต่อกันหลายๆเดือน หมายถึงมีช่วงที่งดรับประทานอาหารที่มีพลังงานทั้งหมดทุกประเภทและช่วงที่รับประทานอาหารปกติ โดยแบ่งเป็นแต่ละประเภทตามลักษณะช่วงเวลาและพลังงานดังนี้

• การอดอาหารแบบระยะยาว (Prolong Fasting) เป็นการอดอาหารช่วงระยะเวลาต่อเนื่องกันตั้งแต่ 3 วันขึ้นไปและมีรายงานสามารถยาวนานได้ถึง 21 วัน โดยระหว่างที่อดจะไม่รับประทานอาหารที่มีพลังงานเลย เช่นเดียวกับช่วงที่อดใน Alternated day fasting (ADF) อาจจะปฏิบัติเป็น 1 รอบต่อเดือนต่อเนื่องกันอย่างน้อย 3 เดือน พบว่าส่วนใหญ่ไม่สามารถปฏิบัติได้สำเร็จเนื่องจากค่อนข้างปฏิบัติได้ยากถึงแม้ว่าจะมีผลดีที่แตกต่างจากการอดแบบวิธีอื่นๆ อาทิ การกระตุ้นสเต็มเซลล์ เป็นต้น (Brandhorst et al., 2015; Longo & Mattson, 2014)
• อาหารจำลองการอดอาหาร (Fasting-mimicking diet, FMD) ซึ่งเป็นวิธีการกำหนดการรับประทานอาหารต่อเนื่อง 5 วันในรอบ 1 เดือน ตามสูตรการคำนวณพลังงานเฉพาะโดยวันที่ 6-30 สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ แนะนำให้ปฏิบัติวิธีดังกล่าวนี้ต่อเนื่องกันอย่างน้อย 3 เดือน

อย่างไรก็ตามการจำกัดแคลอรี่ในชีวิตประจำวันเป็นเป้าหมายระยะยาวที่ท้าทายมาโดยตลอด  ปัจจุบันนี้การอดอาหารและการควบคุมระยะเวลาการรับประทานอาหาร ได้กลายเป็นกระแสที่ผู้ที่รักสุขภาพหันมาให้ความสำคัญกันอย่างกว้างขวาง และได้มีการศึกษาพัฒนารูปแบบอย่างต่อเนื่องเพื่อสรุปผลประโยชน์หลากหลาย จากข้อมูลการแบ่งประเภทข้างต้นจึงอาจพอสรุปได้ว่า Dietary Restriction (DR) ได้เกิดขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา และสามารถจำแนกรูปแบบของสูตรได้อย่างกว้าง ๆ ว่าเป็นการจำกัดแคลอรี่ หรือการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่อง นอกจากนี้ยังมีคำว่า การรับประทานอาหารเลียนแบบการอดอาหาร หรือ fasting mimicking diet (FMD) ซึ่งเป็นอีกรูปแบบใหม่ที่กำลังเป็นที่สนใจนั่นเอง

ในที่นี้ได้ระบุถึงอาหารที่เลียนแบบผลของการอดอาหารในบริบทที่เกี่ยวข้องกับผลของร่างกายที่เกิดจากการจำกัดพลังงาน เกี่ยวกับการบริโภคอาหารในรูปแบบต่างในปัจจุบัน โดยเป็นการนำเสนอภาพรวมของสถานการณ์ซึ่งเป็นรายละเอียดของโปรแกรมอาหารจำลองการอดอาหาร และรูปแบบวิธีการจำกัดพลังงาน และผลต่อสุขภาพ (Longo & Mattson, 2014) อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารแบบต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจเป็นไปได้ยากสำหรับคนส่วนใหญ่ เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตไปจากเดิม วิธีการบริโภคอาหารที่จำกัดและพลังงานต่ำ ควรอยู่ในความดูแลของผู้เชี่ยวชาญและปฏิบัติอย่างที่ถูกต้องเหมาะสม เพราะอาจก่อให้เกิดผลต่อระบบภูมิคุ้มกันและการซ่อมแซมระบบต่างๆ ตามมาได้เช่นกัน

    Phawit Norchai MD MSc PhD ABAARM Prev.Med

                               อาจารย์.ดร.นายแพทย์ ภาวิต หน่อไชย

Assistant Director of Graduate program (PhD & Master degree) in Antiaging and Regenerative Medicine, DPU

The MetX Center